Boksing er en intens fysisk aktivitet som involverer en kombinasjon av fart, styrke og utholdenhet. Det er populært for sine bemerkelsesverdige fordeler når det gjelder kardiovaskulær kondisjon, styrketrening, koordinasjon og stressavlastning. Denne disiplinen krever både fysisk og mental forberedelse, samt riktig teknikk og form. Hvis du leter etter en morsom og effektiv måte å forbedre ditt generelle kondisjonsnivå på, kan boksing være det perfekte valget for deg.

I denne artikkelen vil vi utforske det grunnleggende om boksing og dens fordeler som kondisjonstrening. Vi vil også guide deg gjennom de forskjellige komponentene i boksing, inkludert fotarbeid, slag og defensive trekk. Enten du er en nybegynner eller en erfaren idrettsutøver, vil denne artikkelen hjelpe deg med å forbedre bokseferdighetene dine og nå treningsmålene dine. Så gjør deg klar til å ta på deg hanskene og begynn å slå deg til en sunnere deg!

Fordeler med boksing som kardiotrening

1. Forbedrer kardiovaskulær helse

Boksing er en høyintensiv treningsøkt for hele kroppen som får hjertet til å pumpe og forbedrer din kardiovaskulære utholdenhet. Det kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og høyt blodtrykk ved å styrke hjertet og lungene.

2. Forbrenner kalorier

Boksing er en effektiv måte å forbrenne kalorier og gå ned i vekt. Den kan forbrenne opptil 600-800 kalorier per time, avhengig av vekten din, intensitetsnivået og typen boksetrening du driver med.

3. Bygger muskelstyrke og utholdenhet

Boksing er en fin måte å bygge muskelstyrke og utholdenhet på, siden det engasjerer alle de store muskelgruppene i kroppen din.Du vil utvikle sterke armer, ben og kjernemuskler, som kan forbedre din generelle atletiske ytelse.

4. Øker mental helse

Boksing kan være en stor stressavlaster og humørforsterker. Det krever fokus, konsentrasjon og disiplin, noe som kan bidra til å redusere angst- og depresjonssymptomer. Det frigjør også endorfiner, kroppens naturlige feel-good-kjemikalier, som kan forbedre humøret og energinivået ditt.

5. Øker smidighet og koordinasjon

Boksing innebærer mange raske, eksplosive bevegelser, som kan forbedre din generelle smidighet og koordinasjon. Det krever at du er rask på beina, skarp med hånd-øye-koordinasjonen og rask til å reagere på motstanderens bevegelser. Disse ferdighetene kan oversettes til andre områder av livet ditt, for eksempel sport eller hverdagsaktiviteter.

6. Gir selvforsvarsferdigheter

Boksing er en form for selvforsvar som lærer deg hvordan du kan beskytte deg selv i potensielt farlige situasjoner. Det kan gi deg selvtillit og ferdigheter til å forsvare deg selv og dine kjære om nødvendig.

Fordeler med boksing som kardiotrening
Forbedrer kardiovaskulær helse
Forbrenner kalorier
Bygger muskelstyrke og utholdenhet
Øker mental helse
Øker smidighet og koordinasjon
Gir selvforsvarsferdigheter

Samlet sett er boksing en utmerket kondisjonstrening som kan være til fordel for din fysiske og mentale helse på mange måter. Det kan forbedre din kardiovaskulære utholdenhet, hjelpe deg å gå ned i vekt, bygge styrke og utholdenhet, øke humøret ditt, forbedre din smidighet og koordinasjon, og lære deg selvforsvarsferdigheter.

Forberedelse til boksing før trening

Varme opp

En av de viktigste delene av enhver treningsøkt er oppvarmingen, og boksing er intet unntak. Før du begynner å slå på sekken eller sparre med en partner, er det viktig å øke pulsen og varme opp musklene. En god oppvarming bør vare mellom 5 og 10 minutter og kan inkludere øvelser som jogging på plass, jumping jacks og shadowboxing.

Stretching

Etter oppvarmingen er det på tide å strekke seg. Stretching er en viktig del av enhver treningsøkt fordi det bidrar til å forebygge skader og øke fleksibiliteten. For boksing bør strekk fokusere på bena, hoftene, ryggen og skuldrene. Noen gode strekninger inkluderer quad-strekninger, utfall og armsirkler. Husk å holde hver strekning i minst 15 sekunder og ikke press deg selv for langt.

Ruste opp

Før du går inn i ringen eller begynner å treffe posen, sørg for at du har alt nødvendig utstyr. Dette inkluderer håndinnpakninger, hansker og en munnbeskyttelse. Håndinnpakninger er viktige fordi de bidrar til å støtte hender og håndledd og forhindre skader. Boksehansker vil beskytte hendene dine og gi deg et bedre grep om sekken eller motstanderen. En munnbeskyttelse vil beskytte tennene dine og bidra til å forhindre hodeskader.

  • Håndomslag - for å støtte hender og håndledd
  • Hansker - for å beskytte hendene og forbedre grepet
  • Munnbeskyttelse - for å beskytte tennene dine og forhindre hodeskader

Grunnleggende bokseteknikker og øvelser

Grunnleggende teknikker

Til å begynne med må du mestre de grunnleggende teknikkene for boksing, som inkluderer boksing, fotarbeid, slag og defensive trekk. Å opprettholde en riktig boksestilling er viktig siden det hjelper deg å forsvare deg mot motstandernes angrep samtidig som du kan slå kraftige slag. Fotarbeid er nøkkelen til å bevege seg raskt rundt ringen, og for å få den rette balansen mens du slår ut. Du må også lære de forskjellige typene slag, som jabs, kroker og uppercuts, og hvordan du utfører dem riktig. Defensive trekk, som slips, kast og blokkeringer, vil hjelpe deg å unngå motstanderens angrep og få flere slag.

Øvelser for å forbedre bokseferdighetene

Treningsøvelser og treningsøkter er avgjørende for enhver bokser for å forbedre sine ferdigheter og teknikker. Her er noen øvelser som kan hjelpe deg med å forbedre ytelsen:

  1. Shadow Boxing: Denne øvelsen innebærer å øve på bevegelsene dine uten en motstander.Det er en utmerket måte å jobbe med utholdenhet, fotarbeid, slag og defensive bevegelser på.
  2. Speed ​​Bag Training: Denne øvelsen hjelper deg med å forbedre hånd-øye-koordinasjonen og forbedre slaghastigheten. Det er en god måte å øve på forskjellige typer slag.
  3. Heavy Bag Training: Denne drillen hjelper deg med å bygge styrke og kraft, og perfeksjonere teknikken din for å lande effektive slag. Du kan prøve ut forskjellige kombinasjoner av slag på en tung bag.
  4. Partnerøvelser: Disse øvelsene innebærer å jobbe med en partner for å øve på bevegelsene dine. Dette kan inkludere sparring, putearbeid eller vottearbeid. Disse øvelsene er flotte for å utvikle timing, nøyaktighet og defensive ferdigheter.

Avslutningsvis kan det å mestre de grunnleggende teknikkene og øve de riktige øvelsene hjelpe deg å bli en dyktig bokser. Husk å alltid fokusere på å opprettholde riktig form og teknikk for å forbedre spillet ditt.

Velg riktig boksetrening for deg

Bestem dine mål

Før du velger en boksetrening, er det viktig å bestemme treningsmålene dine. Ønsker du å forbedre din kardiovaskulære helse, bygge styrke eller gå ned i vekt? Ulike boksetrening retter seg mot ulike områder, så det er viktig å identifisere hva du ønsker å oppnå.

Vurder treningsnivået ditt

Det er også viktig å vurdere ditt nåværende kondisjonsnivå når du velger en boksetrening. Hvis du er nybegynner, kan det være lurt å starte med en treningsøkt med lav effekt som fokuserer på teknikk og grunnleggende bevegelser. Hvis du er mer avansert, kan det være lurt å utfordre deg selv med en høyintensiv treningsøkt som inneholder mer komplekse bevegelser og kombinasjoner.

Velg riktig type trening

Boksetrening kommer i en rekke former, fra gruppetimer til en-til-en treningsøkter. Noen populære alternativer inkluderer skyggeboksing, trening med tung bagasje og sparring. Avhengig av dine mål og kondisjonsnivå, kan det være lurt å prøve ulike typer treningsøkter for å se hva som fungerer best for deg.

Finn en kvalifisert trener

Å jobbe med en kvalifisert trener kan bidra til å sikre at du bruker riktig teknikk og trener effektivt. Se etter en trener som har erfaring med å jobbe med individer på ditt kondisjonsnivå og som kan hjelpe deg med å nå dine spesifikke mål.

Gjør det hyggelig

Til slutt, husk at boksetrening skal være hyggelig. Hvis du ikke liker den typen trening du holder på med, er det mindre sannsynlig at du holder deg til den. Prøv ulike typer treningsøkter og finn en du ser frem til å gjøre.

Bokseutstyr du trenger for en cardio-trening

Boksehansker

Et par boksehansker er et essensielt utstyr. De beskytter hendene dine mot skader og gir deg muligheten til å slå boksesekken eller putene med så mye kraft du vil. Når du velger hansker, sørg for å finne et par som passer godt og har riktig vekt for din størrelse og ferdighetsnivå. En god tommelfingerregel er å velge hansker som er 12-16 gram for kondisjonstrening.

Boksesekk

En boksesekk er et annet viktig utstyr. Den er perfekt for å trene slagene dine og få en helkroppstrening. Det finnes forskjellige typer boksesekker å velge mellom, inkludert tunge sekker, fartssekker og doble sekker. Avhengig av ferdighetsnivået ditt, kan det være lurt å starte med en tung pose, som er den vanligste typen boksesekk.

Håndomslag

Selv om det ikke er nødvendig, kan håndinnpakninger gi ekstra støtte og beskyttelse for hendene dine. De kan bidra til å forhindre skader som forstuinger og brudd. Det er best å pakke inn hendene før du tar på deg hanskene, da dette vil gi deg ekstra stabilitet og beskyttelse. Sørg for å pakke hendene godt, men ikke så stramt at de kutter sirkulasjonen.

Hoppetau

Et hoppetau er en fin måte å varme opp før en cardioboksing-trening. Det får opp pulsen og forbedrer koordinasjonen, balansen og smidigheten. Å hoppe tau i bare noen få minutter kan ha stor innvirkning på din generelle treningsøkt.Se etter et slitesterkt hoppetau som er riktig lengde for høyden din.

Vannflaske

Til slutt, ikke glem å ta med en vannflaske til boksetrening. Det er viktig å holde seg hydrert gjennom hele treningen, spesielt hvis du svetter mye. Se etter en solid vannflaske som du enkelt kan ta med deg til treningsstudioet eller studioet.

20 Minute Boxing Workout at Home | Boxercise (Kan 2024).